La préparation sportive

La physiologie de l'effort en montagne

Augmenter ses ressources

L'entraînement mixte

Notre entraînement


Un physique de fond nécessite de nombreux mois d’entraînement. Le corps doit, en effet, s'adapter aux besoins spécifiques d'une expédition en haute montagne (efforts de longue durée et pourtant très intenses).

L'entraînement implique ainsi d'augmenter son endurance tout en faisant, paradoxalement, augmenter également ses réserves de glycogène.

Connaître - et faire connaître - son rythme de croisière et ses réserves permet au groupe de s'adapter.


La physiologie de l'effort en montagne

Physiologie de l'effort

 

Augmenter ses ressources

Deux types d'entraînements sont possible: en résistance et en endurance, chacun axés sur un type de fibres musculaires spécifiques. Il semblerait logique de développer le type de fibres le plus utile au sport pratiqué. La haute altitude implique cependant des contraintes spécifiques, d'ou la mixité de l'entraînement.

L'entraînement en résistance

Exercices d'intensité maximale et de courte durée (pompes, efforts avec arrêts) allant jusqu'à 100% de l'intensité maximum, ils permettent:

L'entraînement en endurance

Exercices d'intensité sous-maximale et de longue durée comme la course à pied.

Rappelons que l'entraînement ne fait que développer l'aptitude des fibres (structure, volume, vascularisation, contenu en substances énergétiques) mais que le nombre de fibres rapides et lentes est donné pour chaque individu. Certains individus ont ainsi de meilleures prédispositions musculaires que d'autres pour certains types de sports.

En haute altitude, l'aptitude à l'effort d'endurance est, paradoxalement, conditionnée par la réserve de glycogène musculaire.

Il convient ainsi de suivre non pas un simple entraînement en endurance mais mixte.

 

L'entraînement mixte

Un entraînement mixte consiste à s'entraîner à l'endurance, de manière classique mais également à augmenter son taux de glycogène musculaire par un entraînement et une alimentation adéquats:

Solution 1 Un régime quotidien hyperglucidique (2000 cal. d'origine glucidique sur un total de 3000), ce qui signifie environ 500 g de glucides lents (pain, pâtes, riz, féculents).
Solution 2 Des cycles de déplétion-surcompensation: pratiquer des efforts de résistance, des efforts brefs jusqu'à l'épuisement afin de fonctionner uniquement sur les réserves en glycogène et phosphagène dans le but de les vider puis adopter le régime mentionné en 1.
Solution 3 Moins contraignant et déjà bien efficace: Effectuer un effort à jeun, par exemple 10 km de course à pied à un rythme soutenu et le faire suivre d'une alimentation adaptée (hyperglucidique) afin de provoquer un effet de surcompensation.

 

Notre entraînement

Un effort quotidien

Nécessaire pour apprendre au corps à donner chaque jour et gérer l'énergie dans le long terme. Un effort de courte durée permet de ne pas puiser dans les réserves. Pratiqué régulièrement à jeun, il permet d'augmenter le taux de glycogène musculaire.

 

Le développement de l'endurance

Pour apprendre à puiser dans les réserves. Pratiquer l'endurance oblige à se reposer et se nourrir correctement pour recharger les batteries.

 

Le rythme de la haute altitude

La haute altitude demande un grand respect des horaires afin de limiter les dangers naturels (effondrements des ponts de neige recouvrant les crevasses, chutes de séracs) d'où l'existence d'un rythme imposé par la montagne. Apprendre à le respecter, de même qu'apprendre à se ménager en évitant les excitations superflues, exige de passer un maximum de temps en montagne, si possible au-dessus de 4000 m.

Cet apprentissage permet également de s’habituer à respirer dans un air raréfié, de connaître son corps et ses signaux d'alerte en cas de MAM ou autre défaillance et de faciliter, de la sorte, le phénomène d' acclimatation à l'altitude. Ces entraînements permettent également de se familiariser avec un environnement météorologique très changeant et de tester sa résistance au froid.