Diététique et Sports de montagne

Les aspects qualitatifs

La dépense énergétique en montagne

Les glucides

Les lipides

Les protides

Les vitamines et oligo-éléments

L'hydratation

Les régimes de l'effort


Un régime alimentaire se doit d'être équilibré sur le long terme. Il doit cependant être adapté tant à l'effort qu'à la haute altitude. 

Maintenir son capital glucidique et son taux de glycogène permettent de prolonger un effort.


Les aspects Qualitatifs1

Nous sommes ce que nous mangeons. La capacité de fournir un effort dépend ainsi de la manière dont le corps a été préparé et a pu se constituer des réserves. La ration alimentaire quotidienne doit être proche de l’équilibre le plus souvent possible même si les besoins spécifiques du sportif et les contraintes de la Haute Altitude imposent certains ajustements temporaires. La qualité de l'effort dépend également de ce qui est ingéré avant et pendant la course: de l'énergie de bonne qualité mais également du liquide en quantité suffisante. Les repas suivant l'effort sont tout aussi importants puisqu'ils permettent de récupérer et se renforcer.

 

Les substrats énergétiques

Comme nous l'avons relevé, l'effort en montagne est principalement de type aérobie et d'intensité sous-maximale. La source d'énergie indiquée est donc un mélange de glucides et de lipides. L'effort au-dessus de 4000 m est cependant comparable à un effort de type intense et seuls les glucides et les réserves en glycogène (qu'il convient de renouveler) fournissent une énergie suffisante.

Bien que le choix, en haute altitude, se porte sur les glucides, il est cependant nécessaire d'adopter avant et pendant  l'expédition un régime équilibré. Il convient, en effet, de construire son corps à l'aide de protéines et le préparer à utiliser cette énergie du mieux possible.  Certaines  vitamines et oligo-éléments se révèlent ainsi vitaux pour un entraînement soutenu. Par ailleurs, les régimes adoptés en haute altitude sont souvent déficients en acides gras insaturés et en protéines. 

 

La dépense énergétique en montagne

Les calories dépensées quotidiennement varient en fonction de l'effort fourni, des conditions climatiques et également de l'altitude.

Ainsi, au métabolisme basal (un Homme au repos) de 1600 à 2000 kcal/j, faut-il ajouter l'exercice musculaire et la lutte contre le froid. La marche en montagne a un coût moyen de 350 kcal/h tandis que le froid requière une dépense d'environ 100 kcal/h. Par conséquent,

Une journée constituée d'une marche de huit heures, en montagne, dans le froid nécessite 5200 kcal.

D'après d'autres sources, il serait dépensé:

L'apport journalier peut cependant difficilement dépasser 4000 kcal d'où un déficit calorique inévitable au-delà de 5 à 6 h d'effort. Ce déficit sera comblé par un prélèvement sur la masse grasse. Il est, dès lors, nécessaire de compenser dès que possible (soir, lendemain) l'apport manquant par une alimentation particulièrement riche en glucides. Une compensation rarement possible lors d'une course de plusieurs jours d'où une perte de poids quasi inévitable. En Haute Altitude, le phénomène est encore accentué et le déficit calorique constant.

 

Les glucides

Les glucides sont également appelés sucres et deux types coexistent: les sucres rapides (ou simples) et  les sucres lents (ou complexes).

Les sucres rapides

Les sucres rapides représentent quasiment tous les aliments au goût sucré, les pâtisseries, etc. Ils fournissent rapidement de l'énergie mais sont pourtant peu recommandables. En effet, principalement composés de sucre blanc, utilisable très rapidement,  ils font augmenter la glycémie de manière importante, donnant un coup de fouet sur un laps de temps assez court. Le manque se fait ensuite cruellement ressentir par une grande faiblesse.

Les sucres lents

Les sucres lents sont les féculents, les  pâtes, le riz, la semoule et  le pain. Ce sont eux qui fournissent une énergie de long terme, en étant assimilés progressivement par le corps. Ils peuvent durer une bonne partie de la journée et sont donc adaptés à l'effort intense ou prolongé et permettent également de lutter contre le froid.

Utilisation et stockage

Les sucres représentent l'apport énergétique de choix des courses d'une journée et de la haute altitude. Il est ainsi recommandé d'adopter un régime hyper glucidique avant et pendant l'expédition. Avant l'expédition, la surconsommation de glucides est destinée à augmenter sa réserve. Le stockage s'effectue sous forme de glycogène et se trouve dans deux endroits distincts: les muscles et le foie (1/5ème). Le surplus de glucides comporte cependant des désavantages:  troubles du transit intestinal et caries.

 

Les Lipides

Les lipides sont également appelés graisses et ils sont d'origine animale ou végétale. Dans l'ensemble, les graisses animales sont solides et les végétales liquides (à l'exception de la margarine). Les Acides Gras constituent, quant à eux, la substance énergétique des graisses. Les AG saturés sont présents en proportion importante dans les graisses animales et les AG insaturés sont particulièrement présents dans les huiles végétales.

L'essentiel est de varier l'origine des lipides ingérés. En effet, certaines molécules ne sont que d'origine animale alors que d'autres, comme les AG poly insaturés (surtout les acides linoléiques et alpha-linoléiques), essentiels pour la formation des membranes cellulaires (particulièrement cérébrales) n'existent que dans certaines huiles bien particulières (colza, noix). D'un point de vue purement sportif,  des apports trop importants en graisse animale diminuent les performances musculaires. Par ailleurs, les AG insaturés sont plus facilement mobilisables sous forme de réserve.

Utilisation et stockage

Les lipides sont la réserve énergétique favorisée lors d'une course de plusieurs jours puisque riches en énergie et abondamment présent dans le corps. Le stockage des lipides s'effectue, en effet, sous forme de masse grasse musculaire et sous-cutanée. En haute altitude, ils ne seront cependant de peu de secours puisqu'ils sont très mal assimilés en hypoxie. 

 

Les Protides

Les protéines, ou protides, sont d'origine animale ou végétale (céréales complètes et légumes secs). Elles sont d’un rôle secondaire au niveau énergétique.

Utilisation et stockage

Les protéines constituent les briques du corps humain. Elles sont présentes, pour les 2/3, sous forme d'enzymes, l'autre tiers étant présent dans les cellules. Il est à noter que plus de 90% des composants musculaires sont des protéines. Une activité physique importante nécessite donc un apport supplémentaire en protéines.

 

Les vitamines et oligo-éléments

Parties intégrantes des processus les plus vitaux ou protectrices, les vitamines sont une des clés de la santé et du bon fonctionnement du corps.

Les besoins du sportif

Les vitamines suivantes sont à favoriser par les sportifs, compte tenu de leur utilisation accrue

B1 composante importante du métabolisme glucidique
C synthèse de la carnitine et protection générale
E anti-oxydant, limite les effets négatifs
ainsi que les vitamines B2, PP et B6  

Les oligo-éléments suivant sont également à favoriser

Fer Grand risque de carence, surtout dans les sports d'endurance
Zinc  

Les besoins en haute altitude

Outre les vitamines précédemment mentionnées, la haute altitude provoque des besoins supplémentaires qu'il faut combler par des compléments vitaminiques.

Fer suite à la polyglobulie
Acide Folique ""

 

Complément vitaminique

Il est souvent question de savoir s'il est nécessaire de prendre un complément vitaminique lors d'une expédition. Nous le ferons et le faisons déjà lors de la préparation. En effet, la nourriture telle qu'elle est conçue aujourd'hui n'est que peu équilibrée du point de vue des vitamines. La préparation d'une expédition, par la multiplication des efforts sportifs, demande beaucoup d'un corps déjà passablement malmené. L'intérêt d'un supplément est d'offrir au corps une protection supplémentaire contre cette sur stimulation et les petites faiblesses qui peuvent l'accompagner.

 

L'hydratation

La performance comme la récupération dépendent en grande partie de l'hydratation. Une perte en eau équivalente à 2% de la masse corporelle fait déjà diminuer les performances de 20%. La déshydratation est donc souvent responsable de la baisse de tonus lors d'un effort de longue haleine. S'hydrater en quantité les heures avant l'effort et apprendre à maîtriser ses besoins en eau, à diminuer sa transpiration sont ainsi des éléments capitaux de la réussite, trop souvent oubliés.

L'hydratation

 

Les régimes de l'effort

Il convient de distinguer:

 

Maintenir son capital glucidique à l'effort

Il est important de maintenir son capital glucidique durant l'effort. A cet effet, il est souhaitable de manger suffisamment de glucides au minimum deux heures avant de faire un effort important. L'idéal étant de manger, de préférence 8 heures avant la course, un repas comportant 60 à 70% de glucides lents. Juste avant l'effort, il est préférable d'éviter un apport en sucres blancs, le glucose étant responsable d'un phénomène d'hyperglycémie rapidement suivit de son opposé, l'hypoglycémie.

La combustion des glucides est, lorsque l'effort augmente en intensité, suppléé par le glycogène. Les réserves en glucides se limitant à 1200 kcal, l'épuisement du stock de glycogène est rapide (60 à 90 mn) et il est nécessaire de le retarder par un apport régulier de glucides simples (boissons sucrées, barres de céréales, sucreries). Il est cependant préférables de consommer du fructose (bananes, figues et autres fruits secs) plutôt que du glucose pour éviter les pics et les down énergétiques. Il est conseillé d'en consommer  50g toutes les 2 heures ce qui correspond à :

Du sucre de raisin, rapidement assimilable, permet également de donner un coup de fouet temporaire.

 

Ration équilibrée du sportif

En dehors des courses qui nécessitent un apport exceptionnel, un sportif devrait avaler 3500 kcal/jour dont la répartition est la suivante:

Glucides 55 à 60 % des calories (525g dont 50 g de glucides rapides au maximum)
Lipides 30% de la ration (120 g  à 50% d’origine animale, 1/3 d’acides gras saturés et 2/3 d’insaturés)
Protéines 15 % de la valeur calorique ( 130g à 50 % d’origine animale)

 

Les courses en montagne

Course d’une journée

Un bon petit-déjeuner contenant beaucoup de glucides mais également suffisamment de protides (ils permettent d’étaler la consommation de glucides dans le temps) est indispensable. Il sera complété par un pique-nique. Les calories manquantes seront compensées le jour suivant par un surplus d’alimentation, principalement composée de glucides.

Plusieurs jours

Des rations équilibrées et hyper glucidiques permettent de couvrir les besoins énergétiques quotidiens. Il faut récupérer le soir ce qui a été brûlé. S'hydrater suffisamment est également important.

 

La ration de haute altitude

se nourrir en haute altitude

 

Restauration du stock de glycogène après l'effort

Le re-stockage complet du glycogène demande 48 heures.

Il est ainsi conseillé de commencer celui-ci dès la fin de l'activité en avalant 25 g de glucides toute les heures jusqu'au dîner. Ces 25 g peuvent être assimilés en buvant beaucoup de boissons sucrées, des glucides rapides ou lents et en buvant beaucoup d'eau. Le dîner sera composé principalement de glucides lents (féculents) sans pour autant diminuer l'apport protéique. Après un effort intense, il est souhaitable de respecter un délai de récupération d'environ 20 heures.

Rappelons qu'il est possible d'augmenter son stock de glycogène en pratiquant des entraînements d'endurance à jeun.


1. Dr Bourre Jean-Marie, diététique de la performance, 1997.